Những suy diễn thiếu căn cứ dẫn đến overthinking

Overthinking (suy nghĩ quá mức) thường bắt đầu từ những "mồi lửa" là các suy diễn thiếu căn cứ. Bộ não chúng ta rất giỏi trong việc tự vẽ ra những kịch bản tồi tệ nhất dựa trên những manh mối mơ hồ.

Dưới đây là 8 ví dụ điển hình về các suy diễn vô căn cứ thường gặp trong cuộc sống, dễ cuốn vào vòng xoáy overthinking:

1. Suy diễn qua một tin nhắn ngắn gọn

• Tình huống: A nhắn một tin dài đầy hào hứng, B chỉ phản hồi: "Ok em" hoặc "Đã biết".
• Suy diễn thiếu căn cứ: "B đang giận mình à?", "Sao lạnh lùng thế nhỉ? Mình đã nói hớ câu gì sao?", "Chắc họ thấy mình phiền phức lắm".
• Thực tế: B đơn giản là đang bận, đang lái xe, hoặc thói quen nhắn tin của họ vốn dĩ ngắn gọn như vậy.

2. "Đọc tâm trí" người khác khi họ im lặng

• Tình huống: A bước vào phòng làm việc và chào đồng nghiệp, nhưng họ không ngẩng lên nhìn hay trả lời.
• Suy diễn thiếu căn cứ: "Mọi người đang cô lập mình", "Hôm qua mình làm gì sai khiến họ ghét rồi sao?", "Họ đang nói xấu sau lưng mình chắc luôn".
• Thực tế: Họ đang đeo tai nghe chống ồn, đang cực kỳ tập trung vào deadline, hoặc chỉ là đang có một ngày tồi tệ không liên quan gì đến bạn.

3. Bi kịch hóa một lỗi lầm nhỏ trong công việc

• Tình huống: Bạn phát hiện ra một lỗi chính tả hoặc một số liệu lệch nhỏ trong bản báo cáo đã gửi cho sếp.
• Suy diễn thiếu căn cứ: "Sếp sẽ đánh giá mình là đứa vô trách nhiệm", "Mình sẽ mất cơ hội thăng tiến", "Có khi mình sắp bị sa thải đến nơi rồi".
• Thực tế: Sếp thậm chí còn không nhận ra, hoặc nếu có, họ chỉ nhắc nhở nhẹ nhàng để bạn sửa lại là xong.

4. Gắn mác "thất bại hoàn toàn" sau một trải nghiệm không như ý

• Tình huống:  đi phỏng vấn hoặc thuyết trình thử và cảm thấy mình nói không được trôi chảy lắm.
• Suy diễn thiếu căn cứ: "Mình là kẻ kém cỏi", "Ngành này không dành cho mình", "Mình sẽ chẳng bao giờ xin được việc hay làm nên trò trống gì".
• Thực tế: Đó chỉ là một buổi phỏng vấn chưa tốt, một kỹ năng cần rèn luyện thêm, hoàn toàn không định nghĩa toàn bộ năng lực hay tương lai của bạn.

5. Nhìn ánh mắt của người lạ rồi tự ti

• Tình huống: A đi ngoài đường hoặc ngồi quán cà phê, thấy một nhóm người nhìn về phía mình rồi cười nói với nhau.
• Suy diễn thiếu căn cứ: "Áo mình bị bẩn à?", "Dáng đi mình buồn cười lắm sao?", "Họ đang cười nhạo ngoại hình của mình".
• Thực tế: Họ đang kể một câu chuyện hài, hoặc chỉ vô tình nhìn hướng đó, mắt họ hướng về phía bạn nhưng tâm trí họ đang ở một nơi khác.

6. Nghĩ rằng một lời từ chối khéo là "sự ghét bỏ"

• Tình huống: A rủ một người bạn đi ăn tối, B từ chối và bảo: "Hôm nay tớ mệt, để khi khác nhé".
• Suy diễn thiếu căn cứ: "B đang né tránh mình", "Cái câu 'để khi khác' chỉ là xã giao thôi, B không còn muốn chơi với mình nữa".
• Thực tế: B thực sự mệt sau một ngày làm việc kiệt sức và chỉ muốn ở nhà nghỉ ngơi để sạc lại năng lượng.

7. Tự vẽ kịch bản từ một sự thay đổi nhỏ trong thói quen của người thân

• Tình huống: B hoặc người thân trong nhà đi làm về không hồ hởi chuyện trò như mọi ngày, chỉ im lặng ăn cơm rồi đi ngủ sớm.
• Suy diễn thiếu căn cứ: "Tình cảm rạn nứt rồi", "B đang giấu mình điều gì đó rất khủng khiếp", "Mối quan hệ này sắp tan vỡ".
• Thực tế: B chỉ đang bị stress vì áp lực công việc, áp lực tài chính hoặc cơ thể đang ủ bệnh nên không còn sức để tương tác tích cực.

8. Đoán trước tương lai bằng lăng kính tiêu cực (Catastrophizing)

• Tình huống: Công ty thông báo sẽ có một đợt tái cấu trúc nhân sự hoặc thay đổi phần mềm quản lý mới.
• Suy diễn thiếu căn cứ: "Kiểu gì mình cũng nằm trong danh sách tinh giản", "Mình không học nổi công nghệ mới đâu, mình sẽ bị tụt hậu và bị đào thải".
• Thực tế: Đợt tái cấu trúc có thể mở ra vị trí mới phù hợp hơn với bạn, hoặc phần mềm mới thực ra giúp công việc của bạn nhàn hơn rất nhiều.
• Điểm chung của overthinking: Chúng ta thường lấy suy diễn của bản thân làm bằng chứng cho sự thật khách quan. Khi nhận ra mình bắt đầu suy diễn quá mức, cách tốt nhất là tự hỏi lại bản thân: "Mình có bằng chứng xác thực 100% cho suy nghĩ này không, hay mình chỉ đang tự biên tự diễn?"